목차
음료와 간식부터 가볍게 바꿨다
채소와 곡물을 식사의 중심에 뒀다
단백질과 양념 습관을 다시 봤다
최근 건강한 식단에 관심이 생겨 직접 식사 습관을 확인해 봤다. 처음에는 닭가슴살을 사고 샐러드를 챙기면 식단이 바로 바뀔 것이라고 생각했다. 그런데 며칠 동안 내가 먹는 것을 적어보니 문제는 생각보다 다른 곳에 있었다. 밥 한 공기보다 습관처럼 마시는 달달한 커피가 더 자주 반복됐고, 식사량보다 야식과 간식이 더 쉽게 늘었다. 건강한 식단은 거창한 식단표를 만드는 일이 아니라 매일 반복되는 선택을 하나씩 바꾸는 일에 가까웠다. 직접 해보니 처음부터 모든 음식을 제한하는 방식은 오래가지 않았다. 대신 음료, 간식, 채소, 곡물, 단백질과 양념처럼 자주 마주치는 부분부터 바꾸는 것이 훨씬 현실적이었다.
음료와 간식부터 가볍게 바꿨다
건강한 식단을 시작하면서 가장 먼저 바꿔야겠다고 느낀 것은 음료였다. 예전에는 밥은 적게 먹었다고 생각하면서도 식후에 달달한 커피를 자연스럽게 마셨다. 아침에는 탄산음료나 달콤한 음료를 마시고, 오후에는 피곤하다는 이유로 믹스커피나 시럽이 들어간 커피를 찾았다. 문제는 이런 음료를 식사로 생각하지 않았다는 점이었다. 씹어서 먹는 음식은 많이 먹었다는 느낌이 오지만, 음료는 금방 마시기 때문에 섭취했다는 감각이 약했다. 그래서 식단을 바꾸려면 밥보다 먼저 컵 안에 들어가는 것부터 확인해야 했다.
처음부터 커피를 완전히 끊지는 않았다. 대신 단맛이 강한 음료를 물, 무가당 차, 당을 넣지 않은 커피로 바꿨다. 처음 며칠은 허전한 느낌이 있었지만, 시간이 지나니 식후에 꼭 단맛을 찾는 습관이 조금씩 줄었다. 특히 점심 뒤에 단 음료를 마시지 않으니 오후에 입이 텁텁해지는 느낌도 덜했다. 물을 자주 마시는 것도 생각보다 중요했다. 배가 고픈 줄 알고 간식을 찾았는데, 실제로는 목이 마르거나 입이 심심한 경우도 있었다. 물을 먼저 마시고 잠깐 기다리면 굳이 과자나 빵을 먹지 않아도 되는 날이 생겼다.
간식도 한 번에 모두 없애기보다 종류를 바꾸는 방식이 나았다. 과자, 초콜릿, 달콤한 빵을 매일 먹던 습관을 줄이고 견과류, 삶은 달걀, 플레인 요거트, 과일처럼 식사와 연결되는 간식으로 바꿨다. 물론 견과류나 과일도 많이 먹으면 부담이 될 수 있어서 양을 정해두는 것이 필요했다. 간식은 건강식이라는 이름이 붙었다고 무제한으로 먹어도 되는 것이 아니었다. 중요한 것은 자주 먹는 간식이 당과 기름이 많은 제품으로만 채워지지 않게 하는 것이었다.
초가공식품을 줄이는 것도 이 단계에서 함께 신경 썼다. 편의점에서 쉽게 사는 과자, 달콤한 빵, 즉석식품, 튀긴 간식은 먹기 편하고 맛도 강하지만 자주 먹으면 식단 전체가 무거워졌다. 나에게는 완전히 금지하는 방식보다 횟수를 줄이는 방식이 더 잘 맞았다. 평일에는 집에 과자를 쌓아두지 않고, 먹고 싶을 때는 작은 용량으로만 사는 식으로 바꿨다. 이렇게 하니 참는다는 느낌보다 선택을 줄였다는 느낌이 강했다. 건강한 식단의 첫 번째 변화는 특별한 음식을 추가하는 것이 아니라, 매일 반복해서 마시고 집어 먹던 것들을 조금 가볍게 만드는 일이었다.
채소와 곡물을 식사의 중심에 뒀다
두 번째로 크게 바꾼 것은 접시의 구성이다. 예전에는 밥과 고기를 먼저 담고 채소는 옆에 조금 곁들이는 정도였다. 김치를 먹었으니 채소를 먹었다고 생각한 적도 많았다. 그런데 식단을 기록해 보니 실제로는 다양한 채소를 먹는 날이 생각보다 적었다. 건강한 식단을 만들려면 채소를 장식처럼 두는 것이 아니라 식사의 기본으로 둬야 했다. 그래서 한 끼를 준비할 때 밥과 반찬을 생각하기 전에 채소를 먼저 떠올렸다. 생채소, 데친 채소, 나물, 쌈채소, 버섯, 해조류 중 하나라도 넣으려고 했다.
채소를 늘리니 식사의 느낌이 달라졌다. 같은 양의 밥을 먹어도 채소가 함께 있으면 천천히 씹게 됐고, 포만감도 더 오래 갔다. 특히 쌈채소나 데친 브로콜리, 버섯볶음처럼 씹는 시간이 있는 식품을 넣으면 급하게 먹는 습관이 줄었다. 처음에는 채소를 챙기는 일이 번거롭게 느껴졌지만, 손질된 채소나 냉동 채소를 활용하니 생각보다 어렵지 않았다. 매번 멋진 샐러드를 만들 필요는 없었다. 냉장고에 있는 오이, 양배추, 당근, 상추, 파프리카를 조금씩 꺼내 곁들이는 것만으로도 식사의 방향이 바뀌었다.
과일은 주스보다 통째로 먹는 쪽으로 바꿨다. 예전에는 과일주스를 마시면 건강한 선택을 했다고 생각했는데, 직접 식단을 바꾸면서 과일도 먹는 방식이 중요하다는 것을 느꼈다. 통째로 먹는 과일은 씹는 시간이 있고 양을 조절하기 쉽다. 반면 주스는 빠르게 마시게 되고 생각보다 많은 양을 한 번에 섭취하게 된다. 그래서 과일은 간식처럼 적당량을 정해서 먹었다. 바나나, 사과, 귤, 베리류처럼 쉽게 먹을 수 있는 과일을 준비해 두면 단 간식이 생각날 때 대체하기 좋았다.
곡물도 함께 바꿨다. 건강한 식단을 시작한다고 해서 탄수화물을 무조건 끊을 필요는 없었다. 오히려 탄수화물을 갑자기 줄이면 허기가 심해지고, 결국 밤에 더 자극적인 음식을 찾게 되는 경우가 있었다. 나에게 더 잘 맞았던 방법은 흰쌀이나 흰 빵 중심의 식사를 조금씩 통곡물 쪽으로 옮기는 것이었다. 흰쌀밥을 완전히 없애기보다 현미, 보리, 귀리, 콩을 조금씩 섞었다. 처음부터 현미 비율을 너무 높이면 식감이 낯설어서 오래가기 어려웠다. 그래서 익숙한 밥맛을 유지하면서 잡곡의 비율을 천천히 높이는 방식이 더 현실적이었다.
빵을 먹을 때도 선택 기준을 바꿨다. 달콤한 크림빵이나 페이스트리류는 간식에 가까운 경우가 많았다. 식사 대용으로 먹을 때는 통밀 함량이 높은 빵에 달걀, 채소, 단백질 식품을 곁들이는 편이 더 나았다. 면을 먹는 날에는 면의 양만 줄이는 것이 아니라 채소와 단백질을 함께 넣었다. 이렇게 해보니 탄수화물을 적으로 보는 것보다 종류와 조합을 바꾸는 것이 훨씬 편했다. 건강한 식단은 특정 음식을 무조건 금지하는 방식이 아니라, 자주 먹는 음식을 조금 더 나은 형태로 바꾸는 과정이었다.
단백질과 양념 습관을 다시 봤다
세 번째로 확인한 것은 단백질과 양념 습관이었다. 건강한 식단이라고 하면 단백질을 많이 먹어야 한다는 말이 먼저 떠올랐다. 그래서 처음에는 닭가슴살만 생각했다. 하지만 며칠 해보니 같은 음식만 반복하는 식단은 금방 지쳤다. 단백질은 중요하지만 한 가지 식품으로만 채울 필요는 없었다. 생선, 달걀, 두부, 콩, 살코기, 플레인 요거트처럼 여러 식품을 번갈아 먹는 것이 훨씬 자연스러웠다. 이렇게 하면 식사의 맛도 덜 질리고, 식단을 유지하는 부담도 줄었다.
단백질을 고를 때는 양보다 질을 먼저 보게 됐다. 햄, 소시지, 베이컨처럼 가공된 고기는 간편하지만 자주 먹으면 짠맛과 기름진 맛에 익숙해지기 쉽다. 튀긴 고기나 양념이 강한 고기도 마찬가지였다. 그래서 고기를 먹더라도 굽거나 삶는 방식으로 준비하고, 두부나 달걀처럼 부담이 적은 단백질을 함께 활용했다. 생선은 매일 먹지는 못했지만 일주일에 두 번은 먹으려고 했다. 식단은 완벽해야 하는 것이 아니라 반복 가능해야 했다. 매번 닭가슴살만 먹는 것보다 집밥 안에서 단백질 식품을 다양하게 배치하는 편이 오래갔다.
지방도 무조건 줄이는 것이 답은 아니었다. 예전에는 기름이 들어가면 모두 나쁘다고 생각했지만, 실제로는 어떤 지방을 어떻게 먹는지가 더 중요했다. 튀김, 과자, 크림, 가공식품에 들어간 기름은 줄이고, 견과류, 생선, 들기름, 올리브유처럼 식품의 형태가 비교적 분명한 지방을 적당히 활용했다. 다만 좋은 지방이라고 해서 많이 먹어도 되는 것은 아니었다. 견과류도 한 봉지를 계속 먹으면 금방 양이 늘어났다. 그래서 작은 그릇에 덜어 먹는 방식이 도움이 됐다.
마지막으로 가장 늦게 깨달은 부분은 나트륨이었다. 나는 음식을 많이 짜게 먹는 편이 아니라고 생각했지만, 국물과 양념을 따져보니 생각보다 짠 음식을 자주 먹고 있었다. 국, 찌개, 라면, 김치, 젓갈, 장아찌, 양념이 많은 외식 메뉴는 식사에 자연스럽게 들어왔다. 특히 국물은 습관적으로 끝까지 먹는 경우가 많았다. 식단을 바꾸면서 국물은 남기고, 소스는 따로 덜어 찍어 먹고, 라면을 먹을 때도 국물을 적게 먹거나 끓일 때 물을 조금 더 넣어서 싱겁게 먹는 식으로 바꿨다. 작은 변화였지만 식사 뒤의 갈증이 줄어드는 느낌이 있었다.
요리를 할 때도 간을 세게 하기보다 향을 활용해봤다. 파, 마늘, 후추, 식초, 레몬즙, 고춧가루 같은 재료를 쓰면 소금이나 간장을 많이 넣지 않아도 맛이 밋밋하지 않았다. 처음에는 싱겁게 느껴졌지만 며칠 지나니 강한 양념에 익숙했던 입맛이 조금씩 조절됐다. 건강한 식단을 시작할 때 먼저 바꿔야 할 다섯 가지는 결국 단 음료, 잦은 간식과 초가공식품, 부족한 채소와 과일, 정제 곡물 중심의 탄수화물, 그리고 단백질과 지방과 나트륨을 고르는 방식이었다. 직접 경험해 보니 이 다섯 가지는 서로 따로 움직이지 않았다. 음료를 바꾸면 간식이 줄고, 채소를 늘리면 과식이 줄고, 곡물과 단백질을 제대로 고르면 식사의 만족감이 오래갔다. 그래서 건강한 식단은 의지로 버티는 일이 아니라 환경과 선택을 조금씩 바꾸는 일에 가까웠다.