목차
구성, 한 끼 균형부터 확인하기
나트륨, 국물과 소스 줄이기
양조절, 세트 메뉴와 음료 관리하기
최근 외식하는 횟수가 많아지면서 자연스럽게 메뉴 선택에 관심을 갖게 됐다. 예전에는 식당에 가면 맛있어 보이는 메뉴나 양이 많은 메뉴를 먼저 골랐다. 배가 고픈 상태에서는 국물요리, 튀김, 덮밥, 세트 메뉴처럼 든든해 보이는 음식이 더 끌렸다. 그런데 외식을 한 뒤에 갈증이 심하거나 속이 더부룩한 날이 반복되면서 단순히 맛만 보고 메뉴를 고르는 습관은 바꿔야겠다고 느꼈다.
처음에는 건강하게 외식하려면 먹고 싶은 음식을 많이 포기해야 한다고 생각했다. 하지만 며칠 동안 실제로 메뉴를 고를 때 기준을 정해 적용해 보니 생각보다 방법은 단순했다. 외식을 무조건 피하는 것이 아니라 같은 식당 안에서도 어떤 메뉴를 고르고 어떻게 먹느냐가 더 중요했다. 국물을 조금 남기고, 소스를 따로 받고, 세트 대신 단품을 고르고, 달콤한 음료 대신 물을 고르는 것만으로도 식사 후 부담이 줄어드는 느낌이 있었다.
외식 메뉴를 고를 때 가장 중요한 것은 완벽한 식단을 만드는 일이 아니었다. 한 끼 안에 밥이나 면만 많은지, 단백질 식품이 들어 있는지, 채소가 보이는지, 국물과 소스가 과한지 차례대로 확인하는 일이었다. 이 기준을 정하고 나니 메뉴판 앞에서 덜 흔들렸다. 건강한 외식은 특별한 음식을 찾는 것이 아니라 과한 요소는 줄이고 부족한 요소는 채우는 방식이었다.
구성, 한 끼 균형부터 확인하기
외식 메뉴를 고를 때 가장 먼저 확인해야 할 것은 음식의 전체 구성이었다. 예전에는 칼로리가 낮아 보이는 메뉴를 고르면 건강한 선택이라고 생각했다. 하지만 실제로는 칼로리 숫자만 보고 판단하기 어려웠다. 같은 열량이라도 튀김과 크림소스가 많은 음식과 생선, 밥, 나물, 두부가 함께 있는 음식은 식사의 질이 달랐다. 그래서 메뉴판을 볼 때는 숫자보다 접시 안에 어떤 식품군이 들어 있는지 먼저 확인하는 것이 더 중요했다.
한 끼 식사에는 적당한 탄수화물, 단백질, 채소가 함께 들어가는 것이 좋았다. 외식에서는 이 균형이 쉽게 무너졌다. 라면, 칼국수, 냉면, 볶음밥, 덮밥처럼 밥이나 면이 중심인 메뉴는 간편하지만 탄수화물 비중이 커지기 쉬웠다. 이럴 때 달걀, 두부, 생선, 살코기, 해산물, 콩류, 채소 반찬이 함께 있는 구성을 고르면 한 끼 균형을 맞추기 쉬웠다.
예를 들어 국수를 먹을 때는 면만 있는 메뉴보다 고기나 달걀, 채소 고명이 들어간 메뉴가 나았다. 덮밥을 고를 때도 밥과 양념만 많은 메뉴보다 채소와 단백질 식품이 함께 들어간 메뉴가 더 든든했다. 한식에서는 생선구이 정식, 비빔밥, 쌈밥, 두부가 들어간 찌개, 나물 반찬이 있는 백반이 비교적 균형을 맞추기 쉬운 편이었다. 여러 식품군이 함께 들어간 메뉴는 식사 후 허기가 빨리 오지 않는 장점도 있었다.
샐러드도 다시 보게 됐다. 처음에는 샐러드라는 이름만 있으면 무조건 건강한 메뉴라고 생각했다. 그러나 실제로는 튀긴 닭고기, 베이컨, 치즈, 크림 드레싱, 달콤한 소스가 많이 들어가면 가벼운 식사라고 보기 어려웠다. 샐러드를 고를 때는 채소의 양만 보는 것이 아니라 단백질 재료가 어떻게 조리됐는지 확인해야 했다. 삶은 달걀, 닭가슴살, 두부, 콩류, 생선처럼 담백한 재료가 들어간 샐러드가 더 나은 선택이었다.
양식 메뉴를 고를 때도 비슷했다. 크림소스 파스타나 튀김 토핑이 많은 메뉴는 맛은 좋지만 기름진 느낌이 강했다. 반면 토마토소스, 해산물, 닭고기, 채소가 들어간 메뉴는 상대적으로 부담이 적었다. 고기를 먹을 때도 고기만 계속 먹는 것보다 쌈채소, 버섯, 양파, 마늘, 나물류를 함께 먹는 편이 훨씬 나았다. 결국 건강한 메뉴는 특정 음식 이름이 아니라 구성으로 판단해야 했다.
며칠 동안 외식할 때 이 기준을 적용해보니 메뉴 선택이 훨씬 쉬워졌다. 밥이나 면만 많은지, 단백질이 충분한지, 채소가 보이는지, 튀김과 소스가 중심인지 확인하는 습관이 생겼다. 무조건 적게 먹는 것보다 부족한 식품군을 채우고 과한 조리 방식을 줄이는 것이 더 현실적이었다. 외식에서 건강한 선택은 참는 일이 아니라 균형을 맞추는 일이었다.
나트륨, 국물과 소스 줄이기
외식에서 가장 신경 쓰게 된 부분은 나트륨이었다. 집에서 먹는 음식은 간을 조절할 수 있지만 식당 음식은 이미 조리된 상태로 나왔다. 특히 찌개, 탕, 국밥, 라면, 우동, 짬뽕, 칼국수처럼 국물이 있는 메뉴는 맛이 강하고 양도 많았다. 이런 음식을 먹을 때 국물까지 모두 마시면 식사 후 갈증이 심해지는 경우가 많았다.
처음에는 국물요리를 피해야 한다고 생각했다. 하지만 실제로는 국물요리를 완전히 끊기보다 먹는 방식을 바꾸는 것이 더 현실적이었다. 국밥이나 찌개를 먹을 때 건더기 위주로 먹고 국물은 남겼다. 라면이나 짬뽕을 먹을 때도 면과 건더기를 중심으로 먹고 국물은 필요한 만큼만 먹었다. 메뉴를 주문할 때 조금 싱겁게 해 주세요. 하고 요청한 적도 있다.
이렇게 먹어도 메뉴 자체를 포기하지 않으면서 짠맛의 부담을 줄일 수 있었다.
비빔밥, 비빔국수, 덮밥처럼 양념장이 들어가는 메뉴도 주의가 필요했다. 예전에는 양념장을 처음부터 모두 넣고 비볐다. 하지만 그렇게 하면 나중에 짜다고 느껴도 되돌리기 어려웠다. 그래서 양념장은 절반 정도만 넣고 먼저 비빈 뒤 부족하면 조금 더 넣는 방식으로 바꿨다. 이 작은 차이만으로도 맛은 유지하면서 짠맛을 줄일 수 있었다.
소스도 외식에서 놓치기 쉬운 부분이었다. 돈가스 소스, 샐러드 드레싱, 마요네즈 소스, 고추장 양념, 양념치킨 소스는 음식 맛을 강하게 만들어줬다. 하지만 소스를 전부 부어 먹으면 나트륨뿐 아니라 당류와 지방도 함께 늘어날 수 있었다. 그래서 가능한 경우 소스를 따로 달라고 요청했다. 찍어 먹으면 부어 먹을 때보다 양을 조절하기 쉬웠다.
샐러드를 먹을 때도 드레싱을 전부 붓지 않는 것이 도움이 됐다. 처음에는 드레싱이 부족하면 맛이 없을 것 같았다. 하지만 따로 받아 조금씩 찍어 먹어보니 생각보다 충분했다. 오히려 채소와 단백질 재료의 맛이 더 잘 느껴졌다. 돈가스나 튀김류를 먹을 때도 소스를 듬뿍 바르기보다 필요한 만큼만 찍어 먹는 방식이 더 편했다.
반찬도 나트륨을 늘리는 요소가 될 수 있었다. 김치, 장아찌, 젓갈류는 외식에서 자주 나오지만 이미 간이 강한 메뉴와 함께 많이 먹으면 짠맛이 더해졌다. 볶음밥, 덮밥, 찌개, 국밥처럼 기본 간이 된 음식을 먹을 때는 짠 반찬을 습관적으로 많이 먹지 않는 것이 좋았다. 반찬을 모두 비워야 한다는 생각을 내려놓고 필요한 만큼만 먹는 것이 중요했다.
나트륨을 줄인다고 해서 맛없는 음식을 먹어야 하는 것은 아니었다. 같은 메뉴를 먹더라도 국물을 남기고, 양념장을 덜 넣고, 소스를 따로 받으면 충분히 차이가 났다. 특히 외식을 자주 하는 사람에게는 이런 작은 선택이 반복되기 때문에 더 중요했다. 건강한 외식은 메뉴를 바꾸는 것만큼 먹는 방식을 바꾸는 데서도 시작됐다.
양조절, 세트 메뉴와 음료 관리하기
건강하게 외식하려면 무엇을 먹는지만큼 얼마나 먹는지도 중요했다. 식당 메뉴는 집밥보다 양이 많거나 세트로 구성되는 경우가 많았다. 처음에는 세트 메뉴가 더 합리적으로 보였다. 주메뉴에 사이드와 음료가 함께 나오니 가격 대비 만족도가 높아 보였다. 하지만 실제로 먹고 나면 필요 이상으로 배가 부르거나 속이 무거운 경우가 많았다.
햄버거를 먹을 때 가장 쉽게 느낄 수 있었다. 단품 하나만 먹어도 한 끼가 될 수 있는데 감자튀김과 탄산음료를 함께 고르면 열량과 지방, 당류가 더해졌다. 예전에는 세트를 기본으로 생각했지만 단품을 먼저 고르고 음료는 물이나 무가당 음료로 바꾸니 부담이 줄었다. 배가 정말 고플 때만 사이드를 추가하는 방식이 더 나았다.
중식이나 분식에서도 비슷했다. 짜장면에 탕수육, 군만두까지 한 번에 주문하면 맛은 좋지만 한 끼 양이 커졌다. 떡볶이에 튀김과 순대, 음료를 함께 먹는 경우도 마찬가지였다. 여러 명이 함께 먹을 때는 사이드 메뉴를 사람 수대로 주문하기보다 나누어 먹는 편이 좋았다. 부족하면 나중에 추가하면 되지만, 처음부터 많이 주문하면 남기기 아까워서 계속 먹게 됐다.
고깃집에서도 양 조절이 필요했다. 고기만 먹는 것이 아니라 냉면, 볶음밥, 술, 후식까지 이어지면 한 끼가 매우 커졌다. 그래서 고기를 먹을 때는 쌈채소와 채소 반찬을 함께 먹고, 식사 메뉴는 실제 배고픔을 확인한 뒤 정하는 것이 좋았다. 습관적으로 냉면이나 볶음밥을 추가하지 않는 것만으로도 식사량 조절이 쉬워졌다.
음료 선택도 외식의 질을 크게 바꿨다. 달콤한 커피, 탄산음료, 과일청 음료, 가당 주스는 식사와 별개로 당류와 열량을 더했다. 이미 양념이 강하거나 기름진 음식을 먹었다면 음료까지 달게 마실 필요는 없었다. 물, 탄산수, 무가당 차를 고르면 식사 후 입안이 더 깔끔했고 갈증도 덜했다. 처음에는 아쉬울 것 같았지만 몇 번 반복하니 자연스러운 선택이 됐다.
디저트도 외식의 일부로 봐야 했다. 식사를 마친 뒤 케이크, 아이스크림, 달콤한 커피를 바로 먹으면 한 끼가 아니라 또 다른 식사처럼 느껴졌다. 디저트를 먹고 싶은 날에는 식사량을 조금 줄이거나 여러 명이 나누어 먹는 방식이 현실적이었다. 디저트를 완전히 금지하는 방식은 오래가기 어려웠다. 대신 양과 빈도를 조절하는 편이 부담이 적었다.
며칠 동안 외식 메뉴를 고를 때 양과 음료를 함께 조절해보니 식사 후 느낌이 달라졌다. 메뉴를 완전히 바꾸지 않아도 세트 대신 단품을 고르고, 사이드는 나누어 먹고, 음료를 물로 바꾸는 것만으로 충분히 차이가 있었다. 결국 외식에서 건강한 선택은 거창한 결심보다 주문 전 작은 결정에서 시작됐다.
외식할 때 건강하게 메뉴를 고르는 방법은 복잡하지 않았다. 첫째, 채소와 단백질이 들어간 메뉴를 먼저 고른다. 둘째, 국물과 소스는 줄인다. 셋째, 세트 메뉴와 대용량 메뉴를 습관적으로 고르지 않는다. 넷째, 달콤한 음료 대신 물이나 무가당 음료를 선택한다. 외식은 피해야 할 대상이 아니라 조절해야 할 식사 환경이었다. 같은 식당에서도 선택 기준을 바꾸면 더 건강한 한 끼에 가까워질 수 있다.